臺式便當種類多是外食族的首選，而一個便當，通常有3至4格能選擇配菜，營養師建議想增加蛋白量的健身族，可選豆腐、蒸蛋等配菜，想排便順暢者，可選菠菜、木耳，但選了南瓜、玉米，就要減少一點飯，至於菜脯、香腸、酸菜是高鈉食物，容易導致水腫、血壓高，能免則免。

營養師彭逸珊在臉書粉專PO文指出，外食族只要能善用挑選配菜的技巧，不管是想提升蛋白質、膳食纖維攝取，或以減重為出發點，都可以自由配出屬於自己的完美便當。

■提升蛋白量：便當1格配菜分配給蛋白質類，適合有固定健身、運動族群

，推薦配菜有豆腐、毛豆、小魚炒豆乾、洋蔥炒蛋、蒸蛋等。

■補充膳食纖維：全部配菜的扣打都給蔬菜，適合有便秘困擾、三餐外食或想減脂減重者，推薦配菜有菠菜、木耳、海帶、空心菜、地瓜葉等。

■常見澱粉配菜：如要選擇這區，記得要減少白飯份量，常見配菜馬鈴薯、南瓜、皇帝豆、玉米、冬粉、甜不辣等。

彭逸珊提醒，鈉過高容易導致水腫，長期下來對血壓不友善，建議民眾在選擇便當配菜時，盡量避免菜脯、香腸、酸菜等高納食物。